Poznata kao „majka svih žitarica“, kinoa je uvedena u ishranu pre pet hiljada godina u Južnoj Americi i od tada je jedna od čestih namirnica. Nadaleko je čuvena po svojim hranljivim svojstvima i vrlo se lako priprema. Možete je dodati u slatka ili slana jela. Danas se smatra da je kinoa jedna od namirnica koju upotrebljavaju svi koji vode računa o svom zdravlju i zdravoj ishrani. Njena popularnost je porasla, ne samo zato što je bogata hranljivim materijama već je i jako korisna za zdravlje.
Šta je kinoa
Kinoa je žitarica bogata proteinima, vlaknima, raznim mineralima i vitaminima. Iako deluje kao celo zrno, to je zapravo seme biljke. Kada je kuvana, kinoa je mekana, sa blago orašastim ukusom. Od ovog semena mogu se praviti pahuljice, brašno, hleb ili testenina.
Postoji više vrsta kinoe, pa tako i njeno seme postoji u više boja. Belo, crveno i crno se najčešće koriste u ishrani. Najviše zastupljenoj beloj kinoi potrebno je najkraće vreme kuvanja i ima najblaži ukus i hrskavu teksturu. Crvena ima jači ukus, a crna važi za najukusniju, ali zahteva najduže vreme kuvanja. Seme ove žitarice dostupno je još u žutoj, sivoj, narandžastoj, ljubičastoj, roze i zelenoj boji. Ovo svakom potrošaču daje širok izbor i više mogućnosti za pripremu i konzumiranje kinoe.
Da li je kinoa zdrava
Kinoa je dobar izvor proteina, vlakana, gvožđa i vitamina B. Takođe se smatra odličnim izvorom fosfora, mangana i magnezijuma. Izuzetna ravnoteža proteina i masti zajedno sa mineralima, antioksidansima, vitaminima i masnim kiselinama, čine je veoma zdravom namirnicom.
Kinoa je prirodno bez glutena. Ona je najbolja alternativa bezglutenskoj ishrani. Može se koristiti umesto drugih prehrambenih proizvoda bez glutena, kao što su krompir i kukuruz. Nutritivno je bolja od pirinča jer obezbeđuje neophodan izvor proteina, kalcijuma, gvožđa i vlakana, čineći ishranu uravnoteženom.
Poznata je kao jedna od retkih biljnih namirnica koja je potpuno proteinska. Ona sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može da proizvede samo, a neke od njih su lizin, metionin i triptofan. Ima više proteina od pirinča, kukuruza, ječma i ovsa. Proteini u obrocima ključni su za pravilnu ishranu i održavanje zdrave krvne slike, kože, mišića i kostiju.
Upotreba kinoe u ishrani i njen značaj za zdravlje
Mnogi ljudi ishranom ne unose dovoljno esencijalnih hranljivih materija kao što su kalijum, magnezijum, cink i gvožđe. Kinoa je dobar izvor sva četiri minerala, posebno magnezijuma i gvožđa. Magnezijum pomaže u opuštanju krvnih sudova, reguliše nivo šećera u krvi, održava telo zdravim i štiti nas od čestih glavobolja, grčeva u mišićima i nesanice. Kinoa je savršena za one koji pate od nedostatka gvožđa u organizmu. Ovaj mineral je potreban za pravilno funkcionisanje crvenih kvnih zrnaca, zdrave mišiće i visoku funkcionalnost mozga.
Kinoa sadrži velike količine flavonoida. To su posebne vrste antioksidanata koje sprečavaju bolesti kao što su osteoporoza, kardiovaskularne bolesti i karcinom.
Poznato je da kinoa poboljšava zdravlje kože. Ona sadrži lizin koji je ključni sastojak u sintezi kolagena i elastina. Utiče na smanjenje smeđih fleka na koži, jer vitamin B koji se nalazi u ovoj namirnici smanjuje tamne naslage melanina koje dovode do staračkih pega i drugih pigmentnih stanja.
Kinoa je odličan izbor za ljude koji vode računa o svojoj težini jer pomaže u suzbijanju apetita, a daje lepu teksturu hrani. Bogata je dijetetskim vlaknima i proteinima, smanjuje želju za hranom i unosom kalorija. Zamena tradicionalnih žitarica poput pirinča ili pšenice ovom namirnicom mogla bi biti mala promena koja će obezbediti više proteina i vlakana i pomoći u postizanju gubitka težine. U ovu svrhu često je upotrebljavaju i vegetarijanci koji žele da smanje telesnu težinu, a imaju poblem da pronađu hranu koja će im dati osećaj sitosti.
Kinoa je jedna od retkih žitarica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, odličan je izvor vlakana i antioksidanata koji se bore protiv slobodnih radikala i sprečavaju bolesti.
Kako pripremiti kinou
Upotreba kinoe je raznovrsna. Ona se može kuvati za doručak, ručak ili večeru. Ovom žitaricom možemo zameniti beli pirinač i pripremljena hrana biće znatno zdravija. Postoji brz i jednostavan način kuvanja i pripreme kinoe koja može biti spremna za jelo za samo 15-20 minuta.
Temeljno isperite 1 šolju kinoe. U posudu nalijte 2 šolje vode i zagrevajte do ključanja. Dodajte ispranu kinou sa malo soli, smanjite temperaturu i kuvajte 15-20 minuta. Ovako kuvanu kinou možete koristiti u slatkim ili slanim receptima.
Napravite salatu od kuvane kinoe i povrća, dodajte sir i piletinu.
Kada želite da se zasladite, kuvanoj kinoi dodajte kokosovo mleko, sveže voće, orahe, cimet i malo meda. Dobićete slatku kašu koja može biti zdrav doručak.
Ovu žitaricu možete koristiti u različitim jelima. Ono što je važno je da je dobro operete pre kuvanja da biste uklonili jedinjenja koja se zovu saponini i mogu imati gorak ukus.
Evo još jednog od mnogobrojnih recepata za ukusno i zdravo jelo u kojem je kinoa glavni sastojak.
Zagrejte maslac u tiganju, dodajte 1 kašiku kikirikija i dinstajte. U ovo stavite 1 kašičicu semena kima i 1 lovorov list, a zatim 1 kašiku paste od đumbira i belog luka, dinstajte kratko. U sve to dodajte 1 šolju seckanog crnog luka i nastavite da dinstate još minut.
Sledeće što ćete ubaciti je 1 šolja iseckanog mešanog povrća (šargarepa, karfiol), a zatim ¼ šolje kukuruza i isto toliko graška, nastavite dinstanje još jedan minut. Sada dodajte ½ kašičice kurkume u prahu, 1 kašičicu čilija u prahu i 1 kašičicu mešavine začina. Kuvajte ovo jedan minut. Pripremljenu kinou (1 šolja) dobro operite i dodajte je u mešavinu dinstanog povrća. Kuvajte još minut, a zatim dodajte 2 šolje vode i so po ukusu.
Pokrijte poklopcem i kuvajte na laganoj vatri 10-15 minuta. Sklonite sa vatre, pustite da odstoji 5 minuta, a zatim otvorite poklopac, razmutite viljuškom i poslužite jelo uz dodatak 1 kašike limunovog soka i 1 kašike seckanog lista korijandera.
U kinoi možete uživati u bilo koje doba dana. Skuvajte je u većoj količini i čuvajte u frižideru za laku pripremu obroka.
Ukoliko ste kinou uvrstili u spisak namirnica koje koristite, napravili ste veliki korak ka zdravom načinu ishrane. Zahvaljujući blagotvornom dejstvu koje ima na ljudsko zdravlje, lakoći pripreme i bogatstvu hranljivih sastojaka koje sadrži, kinoa je sve traženija namirnica na našem tržištu.