Kako se pravilno ugojiti

Ukoliko želite da povećate telesnu težinu, veoma je važno da znate kako se pravilno ugojiti. Ovaj članak upravo opisuje jednostavne strategije za brzo i pre svega zdravo gojenje – bez povećanja rizika od bolesti.

Krenite u teretanu

Pravilno gojenje podrazumeva zdrav način života, što uključuje redovno treniranje, dovoljno sna i smanjenje stresa. Međutim, vrlo često se susrećemo i sa teorijama da trening nije potreban kako bismo povećali telesnu masu. Zaista i nije – ali samo u slučaju da želite da se ugojite nezdravo. Stoga preporučujemo da polazak u teretanu bude prvi korak ka željenoj kilaži.

Za početak, morate biti svesni da rezultati neće doći nakon prve nedelje, već nakon nekoliko meseci zahtevnih treninga i zalaganja. Ako nikada do sada niste kročili u teretanu, nemojte se bojati grešaka. Na internetu su dostupni brojni planovi i tutorijali za treniranje, tako da u svega par minuta možete naučiti osnove.

Sastavite novi režim ishrane

Konzumiranje gaziranih sokova, slatkiša i grickalica vam u početku može pomoći u dobijanju telesne mase, ali imajte na umu da to nije najzdraviji način za gojenje. Iako ukusne, grickalice mogu da povećaju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa ili raka. Upravo zbog toga je veoma važno da zaboravite na stare navike i sastavite novi režim ishrane uz preporuke nutricionista ili višesatnog istraživanja na internetu. Naša preporuka je da se fokusirate na hranu i piće bogato hranljivim materijama, kao što su meso, orasi, suvo voće, mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti ili šejkovi.

Pratite unos kalorija

Kalorijski suficit (viši unos kalorija od potrebnog) je najsigurniji put ka dobijanju telesne mase. Ako želite da se ugojite polako i postepeno, trudite se da unesete 300 do 500 kalorija više nego što sagorevate svaki dan. Ukoliko pak želite brzo da da dobijete na težini, ciljajte na oko 700–1000 kalorija iznad nivoa održavanja.

Računanje kalorija nije obavezno, ali je najčešći predlog fitnes trenera i nutricionista. Ukoliko niste sigurni koliko kalorija bi trebalo da unesete, uvek možete da iskoristite online kalkulatore kalorija. Premda imaju sitne nedostatke, njihova pomoć će uvek biti dobrodošla. Za nešto „verniji prikaz“, preporučujemo da izguglate nutritivne vrednosti svih namirnica koje koristite, te sami saberete broj kalorija. Vremenom ćete zapamtiti nutritivne vrednosti namirnica, tako da ćete u svakom trenutku znati koliko kalorija unosite.

Napomena: nutritivne vrednosti se najčešće izražavaju na 100 grama proizvoda, tako da bi pre računanja trebalo da znate gramažu namirnice.

Umereno povećajte unos proteina

Unos i potrošnja visokokvalitetnih proteina iz životinjskih proizvoda ili suplemenata je neophodna za povećanje telesne mase. Hrana sa visokim sadržajem proteina uključuje većinu mlečnih proizvoda, ribu, meso, jaja, mahunarke i orašaste plodove, a evo nekoliko najomiljenijih i najzdravijih namirnica.

Na 100 grama proizvoda:

Kikiriki – 8 grama proteina
Banane – 4 grama proteina
Sojino mleko – 4 grama proteina
Tuna – 24 grama proteina
Belo pileće meso – 32 grama proteina
Pasulj – 12 grama proteina
Bademi – 21 gram proteina
Upotreba proteinskog suplementa (protein surutke) takođe može biti korisno rešenje.

Preporučeni unos kroz ishranu na dnevnom nivou iznosi od 1 do 1,5 grama, dok gornja granica iznosi 3,5 grama proteina po kilogramu telesne mase. Međutim, imajte na umu da povećani unos proteina može značajno smanjiti apetit, što ujedno može biti razlog slabijem unosu kalorija.

Nedovoljna težina može biti štetna po vaše zdravlje

Visok procenat telesne masti povećava šanse za razvoj zdravstvenih problema, čak i ako nemate višak kilograma. Najčešće dolazi do pojave dijabetesa, dok nedavna studija izvedena na životinjama sugeriše da masne naslage takođe mogu biti i u korelaciji sa povećanim rizikom od raka. Druga naučna istraživanja dokazala su da pojedinci sa niskom telesnom masom imaju skoro dva puta veći rizik od smrti u poređenju sa pojedincima sa gojaznošću, što sugeriše da nedostatak telesne težine može biti gori po zdravlje od gojaznosti. Štaviše, mnogo je veća verovatnoća da će ljudi koji imaju manju telesnu masu biti pogođeni sarkopenijom (mišićna atrofija), a postoji i izvesna doza rizika od demencije i problema u trudnoći.

Nedovoljna težina kod odraslog čoveka takođe može da naruši imunološku funkciju, poveća rizik od infekcije ili dovede do osteoporoze i fraktura. Kod dece može dovesti do problema u rastu i razvoju.

Strategije za pravilno gojenje

Kombinacija zahtevnih treninga i unosa namirnica sa bogatim nutritivnim vrednostima je verovatno najčešća metoda za sticanje kilograma. Ukoliko vas zanima koji su to još načini za gojenje, evo nekoliko interesantnih strategija:

Kako bi stomak „ostao prazan“, izbegavajte da pijete vodu pre jela.
Jedite manje, a češće – potrudite se da imate između 5 i 7 obroka na dnevnom nivou.
Pijte mleko – konzumiranjem punomasnog mleka unećete dosta visokokvalitetnih proteina i kalorija.
Pravite šejkove – napravite idealnu kombinaciju i uživajte u ukusu ovog kaloričnog napitka. Naša preporuka je šejk od banane, keksa, oraha i ovsenih pahuljica.
Koristite veće tanjire – iako se čini da nema nikakvog uticaja na povećanje mase, studije pokazuju da manji tanjiri mogu prouzrokovati da ljudi manje jedu.
Koristite kreatin monohidrat kao dodatak ishrani – uz kvalitetan plan treninga, ovaj suplement vam može pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne težine.
Postarajte se da san bude kvalitetan. Ukoliko je to potrebno, nabavite nove dušeke ili jastuk.
Jedite hranu bogatu vlaknima: voće, povrće i žitarice.
Izbegavajte duvan – ako ga već konzumirate, razmislite o prestanku. Ostavljanje cigareta često može dovesti do većeg apetita, i samim tim povećanja telesne težine.