Trudnoća je posebno životno razdoblje ispunjeno promenama – i emocionalnim i telesnim.
Dobijanje na težini je potpuno prirodno, ali se postavlja pitanje: kako se u trudnoći zdravo ugojiti, a da ne pređemo granicu? Ne radi se o dijetama, već o pravilnim navikama koje podržavaju razvoj bebe i dobrobit mame.
Koliko kilograma je „normalno“ dobiti?
Preporučena težina u trudnoći zavisi od tvoje početne telesne mase (BMI pre trudnoće).
| BMI pre trudnoće | Preporučeno povećanje tokom cele trudnoće |
| Manje od 18.5 (pothranjenost) | 12.5–18 kg |
| 18.5–24.9 (normalna težina) | 11.5–16 kg |
| 25–29.9 (prekomerna težina) | 7–11.5 kg |
| 30 i više (gojaznost) | 5–9 kg |
Savet > U sklopu praćenja trudnoće po nedeljama, vodi dnevnik ishrane i težine – on ti može pomoći da uočiš obrasce i dobiješ bolji uvid u promene.
A kako rasporediti dobijanje kilograma po mesecima i nedeljama trudnoće?
Preporučena dinamika dobijanja kilograma tokom trudnoće razlikuje se u svakom trimestru.
Prvi trimestar:
U prvom trimestru smatra se zdravim i normalnim dobijanje ukupno 0,5 do 2 kg. Povećanje po nedeljama je vrlo malo ili ga nema, jer se telo tek prilagođava novom stanju. Mnoge trudnice čak izgube kilograme zbog mučnine.
Drugi trimestar:
U drugom trimestru rast težine je najviše stabilan i ujednačen. Trudnice sa normalnim BMI u proseku dobijaju oko 0,4 do 0,5 kg nedeljno.
Treći trimestar:
Povećanje se nastavlja sličnim tempom, ali može da uspori u poslednjim nedeljama. Beba brzo raste, povećava se količina plodove vode, krv i masne rezerve.
Ovo su sve okvirne vrednosti, a male oscilacije su potpuno normalne. Umesto da pratiš pojedinačne vrednosti, najbolje je da pratiš trend.
Zašto se neke trudnice prekomerno ugoje u trudnoći?
Neke trudnice dobiju prekomerne kilograme tokom trudnoće i to je zapravo vrlo česta pojava. Medicinski gledano, to znači da žena dobije više kilograma nego što je preporučeno za njen početni BMI (telesnu masu).
Statistika kaže da između 40% i 60% trudnica dobije više kilograma nego što se savetuje.
To ne znači da su „neodgovorne“ – već da je trudnoća složen period u kom igraju ulogu i hormoni, i emocije, i fizička (ne)aktivnost, i pogrešna uverenja o ishrani.
„Nisam znala koliko kalorija mi stvarno treba.“
Mnoge trudnice veruju da treba da jedu duplo više, što vodi ka unosu suvišnih kalorija. U stvarnosti, povećane kalorije su potrebne tek od drugog trimestra, i to samo oko:
- +300 kcal/dan u 2. trimestru
- +450 kcal/dan u 3. trimestru
„Jela sam kad god sam bila nervozna, tužna ili pod stresom.“
Hormoni trudnoće (posebno progesteron) mogu povećati apetit i potrebu za „utešnom hranom“ – slatkišima, testom i grickalicama. To nije lenjost – nagli pad energije, anksioznost, dosada ili stres mogu izazvati emocionalno jedenje. Trudnoća je emotivno izazovan period, i to je potpuno razumljivo.
„Bila sam umorna i ništa mi se nije radilo.“
Zbog mučnina, umora, bola u leđima ili straha da će vežbanje naštetiti bebi, trudnice često smanje kretanje. Manjak aktivnosti → sporiji metabolizam → veće gomilanje kilograma.
Neke žene imaju priridono sporiji metabolizam ili genetsku predispoziciju da lakše „zadržavaju“ kilograme u trudnoći – posebno ako su i ranije imale problema s telesnom težinom.
Pored ovih uobičajenih faktora, nagli porast težine može biti povezan sa ozbiljnijim zdravstvenim stanjima koja ponekad prate trudnoću, pa je redovno kontrolisanje težine važno i kako bi se na vreme reagovalo u slučaju komplikacija.
5 načina da zdravo kontrolišeš težinu u trudnoći
- Pravilna ishrana – jedi za sebe i bebu, ali pametno
Nema potrebe da „jedeš za dvoje“. U proseku, u drugom trimestru treba ti oko 300 dodatnih kalorija dnevno, a u trećem oko 400. Fokusiraj se na hranjive, prirodne namirnice, a ne na količinu.
Šta jesti više:
- Sveže voće i povrće
- Integralne žitarice (ovsene pahuljice, kinoa, ječam)
- Mlečne proizvode sa smanjenim udelom masti
- Jaja, piletinu, ribu (npr. losos), mahunarke
- Orašaste plodove, semenke i maslinovo ulje
Šta ograničiti:
- Slatkiše, gazirane sokove, industrijske proizvode
- Prženu hranu
- Pekarske proizvode sa belim brašnom
- Kretanje i vežbanje
Ukoliko je trudnoća uredna, umerena fizička aktivnost je i te kako poželjna. U dogovoru sa lekarom, možeš praktikovati:
- Hodanje
- Prenatalnu jogu
- Vežbe disanja
- Lagano istezanje
- Plivanje
Ove aktivnosti mogu pomoći u prevenciji viška kilograma, otoka, problema sa kičmom i čak pozitivno utiču na raspoloženje.
- Prati kilažu po nedeljama – ali bez stresa
Idealno je meriti se jednom nedeljno, u isto vreme dana, pod istim uslovima. Neka ti vodič bude i trudnoća po nedeljama, jer određene faze donose prirodno brži ili sporiji prirast kilograma.
Ako primetiš:
- naglo povećanje težine (>2 kg za nedelju dana), ili
- stagnaciju u drugom i trećem trimestru,
obavezno se obrati svom ginekologu.
- Smanji stres i spavaj dovoljno
Hormon kortizol (hormon stresa) može uticati na apetit i zadržavanje masti. Zato je važno da spavaš dovoljno (idealno 7–9 sati), pronađeš način da se opustiš i imaš podršku okoline.
- Pij dovoljno vode
Zvuči jednostavno, ali trudnice često zaboravljaju na hidriranost. Dovoljna količina tečnosti smanjuje zadržavanje vode, poboljšava varenje i pomaže u detoksikaciji tela.
Dnevnik ishrane i težine tokom trudnoće
Evo predloga kako trudnica može voditi dnevnik ishrane i težine – jednostavno, ali korisno za praćenje i kontrolu dobijanja težine:
Cilj: Svesno praćenje telesne težine, unosa hrane i osećaja u telu – bez stresa i opsesije.
- Format: jednostavna tabela (može papir ili aplikacija)
Npr. u svesci, Google Sheets-u ili aplikaciji kao što su MyFitnessPal, Pregnancy+, ili obična beležnica.
- Svakodnevni unos (primer za jednu stranu dnevnika)
| Datum | Telesna težina | Obroci (ukratko) | Piće | Aktivnost | Osećaj u telu / raspoloženje |
| 07.04. | 62.3 kg | Doručak: ovsena kaša sa voćem | |||
| Ručak: čorba + integralna testenina | 1.5l vode, čaj od nane | 30 min šetnje | Umorno ujutru, popodne ok | ||
| Užina: urme + orasi | |||||
| Večera: salata + kuvano jaje |
Napomene:
- Težinu meriš ujutru, pre doručka, u isto vreme.
- Unosiš samo osnovne stvari – ne brojiš kalorije ako ti to stvara pritisak.
- Možeš dodati polje „Želje za hranom“ ili „Mučnina / nadutost“, ako želiš.
- Nedeljno praćenje težine (grafikon ili pregled)
Na kraju svake nedelje, upiši:
- Nedelja trudnoće: npr. „21. nedelja“
- Težina: npr. „63.1 kg“
- Prirast: +0.5 kg (u odnosu na prošlu nedelju)
Savet > Možeš nacrtati i jednostavan grafikon da pratiš porast težine kroz nedelje. Brojke nisu toliko važne koliko je važan trend, a trend će biti najuočljiviji na grafikonu.
Kada obavezno potražiti savet lekara?
- Ako ne dobijaš težinu uopšte do 20. nedelje
- Ako se težina naglo povećava uz otoke, glavobolju ili zamućen vid
- Ako imaš povećan apetit za nezdravom hranom i osećaš da gubiš kontrolu
Praćenje telesne težine tokom trudnoće ne treba da bude izvor stresa, već alat za brigu o sebi i bebi – kada se radi sa pažnjom i razumevanjem. Redovno i svesno beleženje težine pomaže trudnici da uoči ritam svog tela, prepozna promene na vreme i sačuva zdravlje, uz podršku lekara.
Umesto fokusiranja na brojke, cilj je pratiti celokupno blagostanje, uz uravnoteženu ishranu, blagu fizičku aktivnost i emocionalnu podršku. Svaka trudnoća je jedinstvena, pa je važno slušati svoje telo i biti nežan prema sebi u svakom koraku.