Osim što se preporučuje osobama koje imaju probleme sa varenjem, FODMAP dijeta se pokazala kao veoma uspešna za skidanje suvišnih kilograma, a posebno za postizanje ravnog stomaka. Pojam FODMAP je akronim za fermentišuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji kod određenog broja ljudi dovode do tegoba kao što su bol u stomaku, nadimanje i gasovi. Zapravo u pitanju su ugljeni hidrati kratkog lanca koji se usled loše probave fermentiraju u donjem delu debelog creva.
Taj proces fermentacije uvlači vodu i proizvodi ugljen-dioksid, metan ili vodonik, što dovodi do mnogih neprijatnih simptoma. Stručnjaci tvrde da se ova dijeta sastoji od tri faze kao i od probranih namirnica koje je dozvoljeno koristiti. Reč je o namirnicama koje se lako vare i ne dovode do problema u crevima. Takođe, postoji i čitav spisak namirnica koje je potrebno izbaciti iz upotrebe jedan vremenski period.
Ova dijeta je u stvari osmišljena za ljude koji imaju iritabilni kolon, ali se pokazala kao veoma dobra za skidanje suvišnih kilograma. Sastoji se iz tri faze. Prva faza je faza eliminacije i tokom nje je neophodno izbaciti sve FODMAP namirnice iz ishrane. Nakon nje nastupa druga faza, koja traje u periodu između tri do osam nedelja. Tokom ovog perioda uvodi se po jedna grupa namirnica na svaka tri dana i prate se reakcije organizma. To je jedini način da se sa sigurnošću utvrdi koje namirnice i u kojoj količini treba izbegavati. Kada su identifikovani svi okidači koji dovode do tegoba, nastupa treća faza, u kojoj se pravi individualni plan ishrane.
Kako se sprovodi FODMAP dijeta?
Jedini ispravan odgovor bi bio: izbaciti ugljene hidrate iz ishrane. Međutim, to nije moguće, posebno ukoliko vaš jelovnik podrazumeva kombinaciju ugljenih hidrata i proteina. To bi značilo da ste osuđeni na gladovanje, ali zapravo nije tako. Nakon dugotrajne analize i detaljnog istraživanja, stručnjaci su se usaglasili i objavili spisak FODMAP namirnica. Na spisku se uglavnom nalaze namirnice koje imaju veoma mali FODMAP uticaj na organizam. To su namirnice koje se najlakše vare i koje ne dovode do nekih većih problema u crevima.
Takođe, lista sadrži i spisak namirnica koje je potrebno izbegavati. Naravno, sve ovo treba uzeti sa određenom dozom rezerve, jer svako od nas je individua za sebe i ne reaguje svaki organizam isto na promene. U nastavku teksta vam donosimo spisak namirnica koje treba izbegavati, kao i spisak dozvoljenih namirnica tokom FODMAP dijete.
Namirnice koje treba izbegavati za vreme FODMAP dijete
Povrće je sastavni deo naše ishrane, ali da biste se pridržavali saveta potrebno je izbaciti šparglu, brokoli, kelj, kupus, celer, beli i crni luk, pečurke, bundevu i grašak.
Koliko god da je voće zdravo, tokom FODMAP dijete treba izbegavati: jabuke, kajsije, avokado, maline, kupine, urme, trešnje, smokve, mango, nektarine, breskve, kruške i šljive.
Od mlečnih proizvoda treba izbegavati: maslac, kajmak, kravlje mleko, krem sir, kozje mleko, laktozu, margarin, ovčije mleko, mladi sir, kiselo mleko i jogurt.
Od mahunarki potrebno je izbaciti pasulj, sočivo i soju, a od žitarica izbegavati raž, speltu i pšenicu.
Takođe, nisu dozvoljeni ni svi orašasti plodovi, konkretno badem, indijski orah i pistaći. Što se tiče zaslađivača, obavezno izbegavati fruktozu, koncentrovan kukuruzni sirup i med, a od začina nije dozvoljeno koristiti kakao, instant kafu, kao ni čajeve od maslačka i kamilice.
Namirnice koje možete jesti za vreme FODMAP dijete
Povrće
Dozvoljena je cvekla, paprika, muskatna tikva, šargarepa, kukuruz, vlašac, krastavac, čili papričica, patlidžan, đumbir, zelena salata, praziluk, masline, krompir, spanać, paradajz, tikvice.
Voće
Od voća možete unositi: banane, borovnice, dinje, brusnice, višnje, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, mandarine, narandže, nar i jagode.
Proteini
Proteini su značajni u ishrani, a posebno se preporučuju: junetina, piletina, riba, jaja, jagnjetina, svinjetina, morski plodovi kao i ćuretina.
Orašasti plodovi
Od orašastih plodova možete konzumirati kestenje, kikirki, semenke bundeve, susam, semenke suncokreta i orahe.
Mlečni proizvodi
Dozvoljeni su neki mlečni proizvodi, i to: parmezan, feta sir, mleko bez laktoze, grčki jogurt, slatka pavlaka, puter i kefir. Takođe, dozvoljena je alternativa za mlečne proizvode, tako da možete koristiti sojino, bademovo, rižino i kokosovo mleko.
Žitarice
Nesmetano možete konzumirati ovas, ovsene pahuljice, rižu, hleb bez glutena, heljdu, kokice i palentu.
Pića
Dozvoljeni su kafa i čaj bez mleka, sok od narandže, kao i male količine vina, džina, votke i viskija.
Dodaci i začini
Od dodataka možete koristiti senf, riblji sos, soja sos, slatko-kisele umake, majonez i vinsko sirće. Takođe su dozvoljene sve standardne opcije začina i začinskih biljaka.
Slatkiši i zaslađivači
Možete koristiti crnu čokoladu, a od zaslađivača se preporučuje stevija i, ređe, šećer, i to u veoma malim količinama.
Iako su sve ove namirnice dozvoljene, to svakako ne znači da ih možete unositi u ogromnim količinama. Ne smete preterivati.
Koliko dugo treba biti na FODMAP dijeti?
Ova dijeta je veoma restriktivna, tako da ovakav način ishrane ne sme biti dugoročan. Iako ćete biti zadivljeni rezultatima, posebno time što ćete nakon ove dijete imati ravan stomak, ne smete dozvoliti da vam ovakav način ishrane bude trajno rešenje.