Domaći humus recept: Osvežavajući ukus i jednostavna priprema

Humus

Humus je namaz od kuvanih i pasiranih leblebija, kojem se dodaju sastojci kao što su tahini (susamova pasta), maslinovo ulje, beli luk, limunov sok, začini i začinsko bilje. Bogat hranljivim sastojcima, uključujući proteine, vlakna, vitamine, minerale i zdrave masti. Takođe je dobar izvor biljnih proteina i može pružiti osećaj sitosti. Idealan je posni obrok.

Humus se često koristi kao namaz za hleb, kreker ili povrće, ili kao sastojak u sendvičima, salatama i drugim jelima.

Humus je popularan zbog svog bogatog ukusa i teksture, kao i zbog njegovih hranljivih vrednosti. Takođe je prilagodljiv i može se prilagoditi različitim preferencijama ukusa dodavanjem začina ili drugih sastojaka.

U nastavku teksta, istražićemo hranljive vrednosti humusa, prednosti njegove upotrebe u ishrani i razne načine na koje se može koristiti. Takođe ćemo razmotriti potencijalne zdravstvene benefite i praktične savete za pripremu humusa kod kuće.

Hranljive vrednosti humusa

Humus je prehrambeni proizvod koji ima značajne hranljive vrednosti. Evo pregleda nekih ključnih hranljivih sastojaka koje možete pronaći u humusu:

Proteini: Humus je dobar izvor biljnih proteina, što ga čini pogodnim za veganske i vegetarijanske ishrane. Proteini su važni za izgradnju mišića, obnovu tkiva i održavanje zdravog imunog sistema.

Vlakna: Humus je bogat vlaknima koja su važna za zdravlje probavnog sistema. Vlakna pomažu u regulisanju probave, održavanju osećaja sitosti i podržavaju zdravu crevnu floru.

Zdrave masti: Humus sadrži zdrave masti, posebno mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje su korisne za srce. Maslinovo ulje i tahini (susamova pasta) su sastojci humusa koji doprinose ovom bogatstvu zdravih masti.

Vitamini i minerali: Humus je takođe dobar izvor vitamina i minerala. Na primer, leblebija koji se koristi kao osnovni sastojak humusa pruža vitamine B kompleksa, vitamin C, gvožđe, magnezijum i cink. Osim toga, dodatak limunovog soka daje humusu dodatni unos vitamina C.

Važno je napomenuti da tačne hranljive vrednosti humusa mogu varirati u zavisnosti od sastojaka i recepta koji se koristi pri njegovoj pripremi. Međutim, oopšteno, humus je zdrav i hranljiv dodatak ishrani koji pruža različite korisne nutrijente.

Nutritivne vrednosti humusa

Evo pregleda nutritivnih vrednosti humusa na osnovu prosečnih vrednosti, izračunatih na 100 grama:

Kalorije: Humus sadrži oko 160-200 kalorija na 100 grama.
Proteini: Humus sadrži otprilike 7-10 grama proteina na 100 grama.
Masti: Humus sadrži oko 8-10 grama masti na 100 grama.
Ugljeni hidrati:  Humus sadrži oko 15-20 grama ugljenih hidrata na 100 grama.
Vlakna: Humus je dobar izvor vlakana. Na 100 grama humusa može biti prisutno oko 5-7 grama vlakana.
Vitamini i minerali: Humus može sadržati razne vitamine i minerale, mada nivoi mogu varirati zavisno od sastojaka koji se koriste u pripremi humusa. Na primer, humus može sadržati vitamine B grupe, vitamin C, gvožđe, magnezijum i cink.

Važno je napomenuti da se nutritivne vrednosti humusa mogu razlikovati zavisno od recepta i sastojaka koji se koriste pri pripremi.

Kako napraviti humus u kućnim uslovima

Evo jednostavnog, zaista preukusnok recepta za pripremu humusa kod kuće:

Sastojci:

  • 1 šolja kuvane leblebije (oko 200 g)
  • 1/4 šolje tahinija (susamove paste)
  • 2-3 kašike sveže isceđenog limunovog soka
  • 1-2 čena belog luka, sitno iseckana
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 1/2 kašičice kumina (opciono)
  • So po ukusu
  • Voda (za prilagođavanje konzistencije)

Uputstva na pripremu:

Leblebije potopiti u vodu i ostaviti da prenoće, zatim sledećeg dana prospite vodu I dodajte svežu, prokuvajte nekih sat vremena, procedite ali nemojte bacati višak vode.

U blenderu ili procesoru hrane, kombinujte kuvanu leblebiju, tahini, limunov sok, beli luk, maslinovo ulje, kumin i so.

Blendirajte sastojke dok ne dobijete glatku pastu. Ako je smesa previše gusta, možete dodati malo vode kako biste prilagodili konzistenciju.

Povremeno zaustavite blendiranje i sastružite smesu sa strana kako biste se osigurali da se sve lepo sjedini.

Kada dobijete željenu konzistenciju, probajte humus i dodajte so ili druge začine prema ukusu.

Prebacite humus u činiju za posluživanje i prelijte ga maslinovim uljem.

Humus možete poslužiti odmah ili ga ostaviti u frižideru nekoliko sati da se ukusi dodatno sjedine.

Uživajte u humusu kao namazu na hlebu, krekerima ili kao dodatak jelima poput salata ili sendviča.

Ovaj recept je osnova za pripremu humusa, ali možete eksperimentisati i prilagoditi ga svom ukusu dodavanjem začina poput crvene paprike, peršuna, maslina ili pečenog crnog luka. Takođe možete dodati malo vode ili maslinovog ulja kako biste prilagodili konzistenciju prema svojim preferencijama.

Bonus: Kako da sami napravite tahini

Tahini je pasta napravljena od susama i često se koristi kao sastojak u humusu i drugim jelima. Evo jednostavnog recepta za pripremu tahinija kod kuće:

Sastojci:

  • 2 šolje susamovih semenki
  • 2-3 kašike maslinovog ulja (opciono)
  • Prstohvat soli (opciono)

Uputstva za pripremu:

Zagrejte tiganj na srednjoj temperaturi i stavite susamove semenke u tiganj.

Pržite susamove semenke oko 5-7 minuta, povremeno mešajući, dok ne dobiju zlatno-smeđu boju. Pazite da ih ne prepečete kako ne bi postale gorke.

Kada su semenke pržene, ostavite ih da se ohlade nekoliko minuta.

Prebacite ohlađene semenke u blender ili procesor hranea zatim blendirajte semenke nekoliko minuta dok ne dobijete grubu pastu.

Dodajte maslinovo ulje postepeno dok blendirate, sve dok ne postignete željenu konzistenciju. Dodavanje ulja pomaže u stvaranju glatke paste.

Po želji, dodajte prstohvat soli i nastavite blendiranje nekoliko sekundi da se svi sastojci sjedine.

Prebacite tahini u staklenu posudu i čuvajte je u frižideru do 1-2 nedelje.

Napomena: Ako želite kremastiji tahini, možete koristiti odreske od oljuštenih susamovih semenki umesto celih. Možete ih pronaći u prodavnicama zdrave hrane. Takođe, prilagodite količinu maslinovog ulja prema željenoj konzistenciji tahinija.

Napravljen tahini možete koristiti ne samo za pripremu humusa, već i kao sastojak u umacima, prelivima, marinadama ili kao dodatak jelima poput salata i pečenog povrća.